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ENTRENAMIENTO PARA ACONCAGUA
Acá van algunos Consejos Generales que pueden ayudar en el entrenamiento para nuestro ascenso al Aconcagua, ¡espero les sume para motivar y concretar sueños!
INTRODUCCIÓN
El montañismo como deporte, y podría decirse como “arte”, es un equilibrio entre muchos factores: equipo, nutrición, hidratación, aclimatación, evaluar los riesgos objetivos y subjetivos, logística, descansos, itinerario, entrenamiento y otros. Hoy nos quedamos con este último para una aproximación al mismo.
Como siempre decimos lo mejor es consultar primero a profesionales, en este caso primero un estudio médico que nos de el alta para entrenar y practicar el andinismo; sería genial sumarle el asesoramiento de un/una nutricionista y un/una preparador/a físico/a (que acompañarán nuestro entrenamiento)
De lo anterior se desprende que es súper importante cuidar nuestra nutrición y nuestra hidratación en el día a día viviendo el plan de entrenamiento (estos serán temas de próximos blogs).
Además, se entiende que el entrenamiento debe ser personalizado de acuerdo a las características de cada un@ y muy importante de acuerdo a nuestros objetivos deportivos. De hecho, tenemos que entrenar visualizando y orientando el plan hacia ellos.
Lo ideal sería incluir en nuestra planificación semanal de entrenamiento 3 aspectos: AERÓBICO, FUNCIONAL y ESPECÍFICO.
Importante también que le demos espacio en cada sesión de entrenamiento a la ENTRADA EN CALOR (con un momento aeróbico y movilidad articular) y al finalizar LA VUELTA A LA CALMA (estiramientos elongación). Esto nos ayuda a evitar lesiones y mejorar nuestra flexibilidad.
Por último, en la conclusión y el punto clave a nuestro entender: “el mejor entrenamiento es el deporte en si mismo”; en nuestro caso si queremos subir montañas lo mejor que podemos hacer es ir y ascenderlas (siempre de manera progresiva en altura y dificultad)
DEFINICIÓN Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Incluimos dos definiciones de entrenamiento:
Es decir, debemos trabajar RESISTENCIA, POTENCIA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD de manera planificada siempre en función de nuestro objetivo.
Es importante entender y respetar los principios del entrenamiento (aquí es donde el o la preparadora física nos ayudan con su asesoramiento), les dejamos un resumen de los mismos:
1-Principio del ESTÍMULO EFICAZ DE CARGA:
El estimulo debe superar un determinado umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación. La magnitud del estimulo va desde un estimulo débil hasta un estimulo excesivo, pasando por un estimulo óptimo.
2-Principio del INCREMENTO PROGRESIVO:
La carga debe incrementarse progresivamente para asegurar una correcta adaptación. Orden de progresión:
3-Principio de la ALTERNANCIA ESFUERZO-DESCANSO:
Cuando no se respeta la relación equilibrada entre carga y recuperación, al disminuir el tiempo de reposo se produce a largo plazo una reducción del nivel de rendimiento que puede desembocar también en una fatiga crónica por imposibilidad de recuperación.
4- Principio de REPETICIÓN Y CONTINUIDAD:
Antes de variar el tipo de cargas debe asegurarse el logro de una estabilidad de la adaptación, a través de una continuidad en la presentación de cargas repitiéndolas a lo largo de una fase antes de modificarla.
5-Principio de PERIODIZACIÓN:
Hacer una subdivisión del tiempo de entrenamiento a lo largo de períodos que respeten pasar desde una fase contractiva a una fase de estabilización para después plantear una reducción
6-Principio de INDIVIDUALIZACIÓN:
Es básico determinar el perfil completo del escalador para poder confeccionar a medida un entrenamiento que a su vez se irá adaptando al tiempo que el sujeto evolucione.
7-Principio de ESPECIALIZACIÓN PROGRESIVA:
Una base amplia de experiencia, asegurará la solidez de la especialización deportiva. Pasar de tareas simples a tareas complejas, de ejecuciones fáciles a difíciles y de técnicas generales a especializadas.
8-Principio de ALTERNANCIA DE TIPO DE EJERCICIO:
Alternar con ejercicios variados que aporten nuevas coordinaciones nos ayuda a ampliar el repertorio gestual, el banco de datos y capacidades adaptativas.
9-Principio de la TRANSFERENCIA:
La mayor eficacia se logra aproximando el modo de trabajo al modelo de situación deportiva.
AERÓBICO
Esta parte del entrenamiento tiene muchos beneficios para nuestra salud: controla nuestro peso, aumenta la resistencia, mejora el estado físico, protege de enfermedades virales, reduce los riesgos de salud, controla las enfermedades crónicas, fortalece el corazón, mantiene las arterias limpias, mejora el estado de ánimo, etc.
Podemos elegir y combinar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos según nuestra preferencia. Sin lugar a dudas el TROTE y sobre todo trotar en circuitos que incluyan subidas y bajadas tiene mas transferencia para la montaña. También podemos incluir la BICICLETA y la NATACIÓN (que tienen menos impacto y cuidan nuestras articulaciones, eso si con la bici regular bien la altura del asiento). En particular yo busco trotar 1 o 2 veces por semana, y alternarlo con bicicleta.
Es interesante en forma progresiva en los fondos de aeróbicos que realicemos incluir las “pasadas” trabajando así la potencia en el medio del trabajo. Aquí lo ideal sería en el trote entrenar y cultivar el fartlek.
Una sesión de entrenamiento aeróbico puede llevarnos de 1 a 2 horas, igualmente depende de la intensidad que le demos.
FUNCIONAL/GIMNASIO
En estos días aportamos a fortalecernos para que al momento de cargar la mochila y emprender nuestras salidas y expediciones nos de la “nafta” para las mismas y evitar lesiones.
Podemos recurrir al GIMNASIO o realizar una rutina de FUNCIONAL. Mi recomendación es alejarnos de las máquinas que tienden a trabajar el músculo mas para marcar que para que tenga transferencia para la actividad, por eso mismo es preferible trabajar con nuestro propio peso y algunos elementos mas.
Los grupos musculares a trabajar serían: CORE y PIERNAS principalmente, sin olvidar la ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS.
Podemos ordenar nuestra rutina de la siguiente manera: entrada en calor (aeróbico corto + movimientos articulares), 4 series de ejercicios alternando core, piernas y tren superior. En cuento a las repeticiones dependerá de los ejercicios rondaremos entre las 12 a 15 (igual esto va a depender del momento del entrenamiento en nuestra planificación, es decir si trabajamos resistencia, fuerza o potencia; lo mismo que las cargas). Finalmente vendrá el momento de vuelta a la calma con los estiramientos, la elongación.
FLEXIBILIDAD / ENTRENAMIENTO MENTAL / MOTIVACIÓN
Sabemos que un musculo flexible rinde el doble en su funcionamiento en su contracción, por eso es que recomendamos al finalizar los entrenamientos respetar los momentos de estiramientos y elongación.
Además, sugerimos la practica del YOGA, elegir dentro de todo este mundo la variante de yoga que mas nos guste y practicarla en lo posible a diario; en mi caso sostengo 2 veces a la semana un yoga integral con algunos momentos mas dinámicos. Estas prácticas nos suman flexibilidad, conectar con nuestra respiración y la concentración mental.
Entendemos que todos nuestros objetivos surgen y se mantienen desde nuestra MOTIVACIÓN, por eso es que tenemos que mantenerla encendida. Para esto podemos recurrir a lecturas, películas y documentales de montaña, interiorizarse al detalle del objetivo, compartir charlas con amig@s que fueron o quieren ir al mismo objetivo, etc.
Entrenar en grupo y comprometerse con el mismo en las salidas a la montaña es también una buena opción para sostener alta la motivación.
RUTINA SEMANAL Y PERIODIZACIÓN
Entre las ocupaciones diarias de nuestra vida esta bueno hacerle espacio al entrenamiento apuntando a nuestros objetivos.
Nos quedamos con la frase “Elegimos diariamente a que le dedicamos tiempo y energía”
Un ejemplo de rutina podría ser:
LUNES: aeróbico (trote, bicicleta o natación)
MARTES: entrenamiento funcional/gimnasio
MIERCOLES: aeróbico (trote, bicicleta o natación)
JUEVES: entrenamiento funcional/gimnasio
VIERNES: descanso regerativo (yoga + bici liviana, por ejemplo)
SABADO: ascenso de un cerro (vamos de forma progresiva de los 2000 msnm, pasando por los de 3 y 4 a los 5 mil msnm)
DOMINGO: regenerativo (actividad aeróbica muy suave 20, 30 minutos y mucha elongación podemos incluir yoga integral)
En nuestro entrenamiento tenemos que tener en cuenta si las cargas apuntan a trabajar la RESISTENCIA, la FUERZA, o la POTENCIA; y es inteligente planificar anualmente las semanas los ciclos en función de la cualidad que queremos trabajar ajustando esas cargas. Esto nos permite romper con las “mesetas” de rendimiento.
ESPECÍFICO
Finalmente nos quedamos con la frase que nos parece clave en este asunto:
“el mejor entrenamiento para el andinismo es subir montañas”
Esta bueno platearnos grandes objetivos a largo plazo (por ejemplo: “dentro de un año quiero subir el Aconcagua”) y al mismo tiempo proponernos objetivos intermedios que mantengan viva nuestra motivación (por ejemplo: “antes del Aconcagua me propongo subir 2 montañas de 2000 metros, 3 montañas de 3000 metros, 4 montañas de 4000 metros y 2 montañas de 5000 metros” todo esto repartido en mi calendario anual)
Esta experiencia ganada a la largo de los cerros que subamos en el año será clave a la hora del desafío en el Aconcagua. Ya que nos hará salir de la zona de confort y vivir situaciones típicas del montañismo que no pueden replicarse en ningún gimnasio o entrenamiento en el llano, por ejemplo: dormir en carpa, experimentar el frio o el viento, cargar con la mochila largas jornadas, caminar antes del amanecer con la linterna frontal, comer o hidratar en la altura, saber como responde nuestro organismo a la altura, etc.
Recordemos siempre hidratar antes, durante y después de entrenar. También cuidar nuestra nutrición.
Espero que estos consejos les sirvan y le sumen para ir preparando esos objetivos. A motivar y salir de la zona de confort! A disfrutar de la pasión de la montaña! Abrazo de cumbre!
Colo
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