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“Las 4 patas de la mesa y el quinto elemento”
(en la preparación para Aconcagua)
INTRODUCCIÓN
Hablando con mucha gente interesada en Aconcagua me surgió la idea de escribir este blog. Montón de personas me consultaron por el ascenso al “techo de América” este año; sin embargo, much@s de es@s montañistas tenían poca o nula experiencia, además me decían que no estaban entrenando tanto. Entonces yo les contestaba con “prestále atención a las 4 patas de la mesa y el quinto elemento”. Con esto quiero decir ordenarse y ser constantes para concretar el sueño de ascender ese cerro o alguno similar.
Enumero las que considero las claves en la preparación para un objetivo como Aconcagua:
Todos estos factores debemos ir ordenándolos y tomándolos en cuenta día a día hasta la consecución del objetivo.
También es válido decir que sea cual sea nuestro grado de experiencia en montaña, sea que estamos empezando o que ya llevamos varios años, siempre se puede afinar un poco en cada tema.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
Es super importante tomar hábitos sanos al desarrollar nuestra preparación para el montañismo. Lo mejor es asesorarse con una/un nutricionista. Explicarles nuestro objetivo y entrenamiento semanal para que nos aconseje sobre qué comer y cuando.
La hidratación en la montaña, en la altura es una de las claves lo sabemos. 3 a 4 litros en altura o más. También es clave al entrenar en el “llano” 2 litros diarios, o tomando como medida los “8 vasos al día” (les dejo el link del video que me encanta compartir, gracias Paulita por pasarlo).
(https://www.youtube.com/watch?v=xGb32daC7oY)
En nuestra vida diaria deberemos tomar y desarrollar esos hábitos sanos en nuestra nutrición. Consejos obvios, pero no por eso menos importantes y a veces difíciles de cumplir, alejarse de los 3 venenos blancos:
-Reducir a casi cero el consumo de azúcar refinada (nada gaseosas, por ejemplo)
-Minimizar el consumo de harinas.
-Sacar de la dieta la sal, la que agregamos en la mesa.
Tema alcohol acotarlo a los permitidos. También es bueno dejar de lado todo lo frito y las comidas chatarras o procesadas.
Equilibrar el consumo de grasas saludables (aceites fríos sin freir, palta, etc.), proteínas (huevos, carnes ir variando preferir pescado, lentejas, etc.) y carbohidratos (papas, arroz, fideos, etc.). Como decíamos lo mejor es consultar a un/una nutricionista.
Es bueno consumir vitaminas, por eso nuestro plato debe ser de los colores más variados de verduras. Durante el día comer 2 a 3 frutas, en el desayuno o como colación. El yogurt viene muy bien también. A la noche no comer tan pesado para mejorar nuestro descanso.
Como decíamos lo mejor consultar a un/una nutricionista, y preguntarle la necesidad según nuestro entrenamiento de suplementar, digo proteínas, vitaminas y minerales, colágeno, etc.
También es necesario saber que durante la actividad en montaña las cosas cambian un poco, y ahí si preferiremos un poco más de carbohidratos de rápida absorción. Lo bueno es probar en el llano bebidas rehidratantes, geles, y todo aquello que piense me ayudará en el ascenso.
ENTRENAMIENTO
Ya escribí un blog sobre entrenamiento, les dejo el link (https://andresgriffouliereexpediciones.com/entrenamiento-para-aconcagua/), pero repetimos un poco sobre esta “pata de la mesa”.
Como en el punto anterior lo mejor es consultar con un/una profesional, un/una entrenador/a personal y sus consejos serán el camino más rápido para mejorar mi forma física y llegar en óptimas condiciones al desafío. Además, sumaría la visita a un/a médico/a que después de algunos análisis nos dé el apto físico para el entrenamiento y el montañismo.
No busquemos compararnos con nadie, eso es odioso; somos únicos y cada persona agregará a la “receta de su entrenamiento” los condimentos necesarios para apuntar en este caso al montañismo.
Consejos generales, primero si no estás en movimiento a moverse. Empezar con 2 días de aeróbico (bicicleta, trote, natación, patín) de hora y media a 2 por semana va muy bien. Aconsejo antes de esos aeróbicos entrar en calor con planchas y abdominales, todos los movimientos nacen de nuestro core, nuestro centro y es super importante tenerlo fuerte y trabajado.
Además de esos 2 aeróbicos, sumar en forma alternada 2 estímulos de gimnasio para fortalecer y prevenir lesiones nos ayudará mucho. Siempre entrando bien en calor en cada sesión, y avisándole al profe del gimnasio que nuestro objetivo es el montañismo, esto es muy importante ya que al gimnasio se puede ir con diferentes fines. Nosotros apuntaremos a trabajar fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad super completo. Al lado nuestro en el gimnasio puede haber un/a fisicoculturista, pero nosotros para poner el ejemplo no deseamos inflarnos ya que esos kilos de músculo exigirán oxígeno en la altura por lo que no serán productivos. Cada quien va al gimnasio a buscar lo que necesita para su deporte.
En este punto una de las claves es la constancia, todos los días movernos un poco. Y si estamos asesorados por un entrenador personal esa hora y media que le dediquemos por día al entrenamiento nos rendirá el doble.
Tengamos muy en cuenta los descansos, cuando el cuerpo descansa: durmiendo, relajando, hidratando y comiendo sano, una buena ducha, masajes… etc. Allí es cuando verdaderamente “entrenamos”; el entrenamiento para el cuerpo es un stress y cuando descansamos, cuando hidratamos y comemos sano ahí es cuando mejora nuestra forma física, después del estímulo sea gimnasio, aeróbico o montaña.
No restemos importancia a trabajar la flexibilidad. Hoy en día estoy entrenando en las mañanas hora y media de gimnasio o aeróbico de lunes a jueves (viernes descanso antes del fin de semana que voy a la montaña); y a la tarde estoy trabajando la flexibilidad con unos 10 minutos de meditación seguidos de 20 a 30 minutos de yoga apuntando a los estiramientos, a relajar, a la elongación, super recomendable. Como sabemos un músculo flexible se recupera más rápido y rinde mejor en la actividad. Y además en el ritmo que se vive hoy en nuestras sociedades frenar un poco, respirar, meditar, hacer unos estiramientos nos viene muy muy bien.
EQUIPO
Otra de las “patas de la mesa” de nuestro ascenso a Aconcagua es nuestro equipo personal de montaña. Un equipo de calidad nos da confort y seguridad en los ascensos.
Botas y zapatillas de trekking, mochila, pantalones de trekking y de alta montaña, lentes, pañuelos multifunción, linterna frontal, todas las capas del tren superior, guantes, aislante y bolsa de dormir, bota doble… en fin todo nuestro equipo personal tenemos que ir comprándolo de a poco para no espantarnos con los precios. Consejo es importante que sea de buena calidad y liviano, ya que todos esos kilos los cargaremos nosotros en la altura.
Muchas veces es mejor comprar y gastar bien una vez en buenas marcas, que comprar barato y de mala calidad 2 o 3 veces por que se rompió al primer uso. A veces es buena idea probar antes el equipo, ya sea prestado o alquilado y al ir a comprarlo ya vamos con una visión diferente.
Es clave probar el equipo en otras salidas antes de ir a nuestro objetivo mayor, conocer nuestras prendas, mochilas, bolsa, como y cuando usarlo.
La vestimenta en montaña es un sistema dinámico, y no existe una sola prenda para todos los climas y lugares. Como decíamos es una inversión paulatina y necesaria.
Dejo el link con el equipo que suele sugerirse para la expedición a Aconcagua:
https://drive.google.com/file/d/1fZZ3zECkHWyzmao7UdBk5RfoMktu624h/view?usp=sharing
EXPERIENCIA EN MONTAÑA
Como siempre decimos “si querés jugar a la pelota entonces metete en la cancha y jugá”. La respuesta a veces “todavía no estoy preparado”, no tiene ninguna lógica, y entonces yo les digo que es primero el “huevo o la gallina”; con esto quiero decir lisa y llanamente para subir montañas hay que subir montañas, parece obvio, pero se nos escapa a veces.
Para seguir con la analogía si un jugador/a de fútbol solo sale a trotar y va al gimnasio, pero nunca entrena con la pelota o juega partidos, va a tener un recontra buen estado físico, pero de futbol nada. Lo mismo en montaña. Obvio que tenemos que entrenar en gimnasio, funcional, trote, bici, natación, fortalecer el core con cientos de planchas, etc.; pero tenemos que ir a la montaña, es el mejor entrenamiento el mas real.
Ponernos objetivos de montaña a corto, mediano y largo plazo nos ayudará también para sostener nuestra motivación. Este año me planteo, por ejemplo, subir 2 cerros de 2 mil metros, 3 cerros de 3 mil metros y 4 cerros de 4 mil metros, por ejemplo, y anoto fechas y objetivos concretos. O me propongo subir el Champaquí, el Lanín, el cerro San Bernardo en Vallecitos y el trekking a Plaza Francia en Aconcagua. Ideal sería tener una experiencia en algún 5 o 6 mil, por ejemplo, el Cerro Vallecitos en el Cordón del Plata Mendoza o el Volcán San Francisco en Catamarca. Lo que quiero decir es ponerles nombre y apellido a nuestros objetivos, fechas concretas y orientar allí los recursos de tiempo y dinero.
En las salidas a la montaña aconsejo hacer una progresión, digo saliendo de nuestra zona de confort. Primero salidas por el día, luego incorporando la estadía en refugios; para seguir con el uso de carpa y finalmente experimentar un vivac.
INVERSIÓN DE TIEMPO Y DINERO
Este es el “quinto elemento”, y es muy necesario ser conscientes de esta inversión. Un proyecto como Aconcagua nos demandará mucho tiempo de entrenamiento, salidas a los cerros de preparación y la expedición dura entre 15 a 20 días aproximadamente. Coordinar todos estos tiempos y combinarlos con nuestros vidas diarias es un arte.
Es fundamental comentar con amig@s y sobre todo con la familia (compañera o compañero bien hablado el tema) explicarles que uno se está embarcando en ese proyecto de subir Aconcagua. Esto porque realmente es un objetivo que nos demandará tiempos de entrenamiento, salidas a los cerros y la expedición en sí; por eso es que tiene que estar bien hablado, acordado y pedirles el apoyo y la contención necesaria para desarrollar la preparación y concreción del ascenso.
Además, está la inversión en dinero y recursos: Pagarle a la/el nutricionista y el preparador/a físico/a, comprar el equipo personal, pagar el permiso del parque Aconcagua, solventar los viajes a los cerros de preparación, cancelar la expedición en si… etc. todo esto demandará de nuestros bolsillos una buena inversión. Y creo que tenemos que verlo así, como una inversión, invertimos en nuestra pasión en concretar nuestro sueño.
Finalmente, y esto es clave disfrutar de cada momento del camino para no frustrarnos. Disfrutar del entrenamiento, de la salida de preparación, de ver un video del ascenso para entusiasmarnos, de contar del proyecto y hablar de ello, finalmente sabemos que en la cumbre del Aconcagua estaremos 30 minutos aproximadamente si el pronóstico lo permite, por lo que es clave disfrutar de cada etapa, cada momento de la preparación y la expedición.
Así que a sumar todos los días un poquito a cada uno de estas 4 patas de la mesa y el quinto elemento.
Nos vemos en el entrenamiento y en las montañas,
¡¡abrazo de cumbre y de campo base!!
Colo.
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